Тренування якщо болять м’язи. Все про біль в м’язах після тренувань

Владика всієї сайту і фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007 .. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

Місце в: поза конкурсом ()
Дата: 2016-08-10 Перегляди: 16 755 оцінка: 5.0

Отже, в цій статті я розповім вам про біль в м’язах. А якщо бути точніше, то про болі в м’язах після тренувань. Ми не розглядатиме інфекції, запалення і т. Д. А розглянемо саме м’язовий біль після фізичних вправ. Ну що, ви готові до болю?)) Поїхали!

Причини виникнення болю

Отже, чому ж після деяких тренувань м’язи болять, а після деяких – ні? І чому взагалі болять?

Почнемо з самих основ

Біль у м’язах після тренування виникає через те, що відбуваються мікротравми в м’язовій тканині. Ця такі невеликі надриви у відповідь на навантаження. Потім ці надриви заростають і м’язи збільшуються в розмірах. Це абсолютно нормальний фізіологічний процес.

Але чому ж після деяких вправ м’язи болять, а після інших – немає. Або, наприклад, на одному тренуванні м’язи боліли, а після точно такий же тренування, але через тиждень – перестали хворіти? Справа в тому, що мікротравми в м’язах з’являються тільки у відповідь на таке навантаження, до якої м’язи ще не звикли. Чи не адаптувалися.

Наприклад, ви завжди присідали 30 кг на 15 повторень 3 підходи. А тут раптом вирішили напружитися і зробити 35 кг 3х15. Або 30 кг, але 4х15, або 3х20. Загалом, збільшили навантаження. М’язи ще не звикли до такого навантаження і внаслідок цього з’явилися мікронадриви.

Загалом, тільки під впливом навантаження, до якої ваші м’язи ще не встигли адаптуватися – відбуваються мікронадриви і біль. Такі мікротравми – єдина причина виникнення болю після тренувань.

Саме тому, чим довше ви тренуєтеся, тим важче змусити ваші м’язи хворіти. Тому що вони стають все більш треновані.

Як запобігти біль у м’язах?

Якщо ви збираєтеся ударно потренуватися, і знаєте, що не виключено, що м’язи будуть хворіти, то:

1. Добре .
2. Розтягуйте робочі м’язи між підходами.
3. Зробіть в кінці тренування 1-2 підходи на ці м’язи з розминкою вагою (зовсім легким) і великою кількістю повторень (близько 20).
4. Зробіть розтяжку відразу після тренування.

В такому випадку м’язи будуть хворіти менше. Але це не означає, що ефект від такого тренування став менше. Просто в момент навантаження ваші м’язи були більш еластичними і менше «рвалися». Тому і болю буде менше. Але ж, виходить, що раз м’язи менше рвалися, то і результат буде нижче? Хіба не так? Не так. Справа в тому, що біль, це не єдиний критерій м’язового зростання. М’язи можуть рости і без болю. Подивіться відео в кінці цієї статті.

Як позбутися від м’язового болю?

Ну а що ж робити, якщо біль наздогнала вас на наступний день? Позбутися від неї не можна. Якщо навантаження стресова, то біль буде. Але, ви можете зробити так, щоб біль минув швидше:

1. масаж
2. теплі ванни
3. Розігріваючі мазі (діпреліф, Капсикам, финалгон).
4. Розтягуйтеся 2 рази в день.

Всі ці кошти збільшують приплив крові до м’язів і за рахунок цього.

Взагалі, як довго можуть боліти м’язи? Мій особистий рекорд – тиждень. А взагалі біль зазвичай починається на наступний день і триває 2-3 дні. В особливо жорстоких випадках – до 1 тижня. Але це вже недобре. Якщо м’язи болять більше 4-х днів, то ви переборщили з навантаженням.

Як тренуватися, якщо м’язи ще болять?

Якщо у вас болять м’язи після минулого тренування, а на цьому тренуванні ви качаєте інші групи м’язів, то проблеми взагалі немає. Тренуйтеся як і завжди.Якщо ж вам по-любому треба знову тренувати цю ж групу м’язів, то зробити це можна, але з невеликими вагами. В такому випадку тренування повинна носити характер розминки.

Загалом, біль в м’язах

Чи не є приводом для пропуску або перенесення тренування.

Що значить, якщо м’язи перестали хворіти?

Перестали хворіти, значить, або перестали відчувати стрес, або ви вже досить тренований і ваші м’язи можуть рости і без болю. Якщо вас влаштовує розмір ваших м’язів, то можете не паритися. Вам в такому випадку біль в м’язах не потрібна.

Але якщо ви хочете зробити якісь м’язи більше і сильніше, але вони більше ніколи не болять? Те це або сигнал про те, що вони не ростуть через недостатню навантаження на них. Або, як я сказав вище, ви вже дуже досвідчений. У досить тренованих атлетів м’язи можуть рости і без болю. Це перевірено на багатьох людях і показано у відео внизу статті. Але якщо у вас немає за плечима декількох років тренувань, то, швидше за все, просто недостатнє навантаження.

Підкреслю, що навантаження повинна бути одноразовою. Тобто, за одне тренування. Наприклад, ви можете качати одну і ту ж групу м’язів щодня потроху. Тоді навантаження за тиждень у вас буде дуже велика, а навантаження за одне тренування – маленька.

Загалом, біль вам потрібна, якщо ви не є досвідченим атлетом і хочете збільшити м’язи в обсязі. Для схуднення або жироспалювання біль не важлива і не має ніякого значення.

висновки

1. Біль у м’язах виникає через незвично великого навантаження на них.

2. Коли ви відчуваєте біль, це значить, що ваші м’язи травмовані мікронадриви. Вони заростають через кілька днів, і ви станете більше (при дотриманні інших умов).

3. Щоб м’язи менше хворіли – регулярно робіть розтяжку і масаж.

Народна мудрість говорить: «Нем’ятого тіло потрапило в справу!» У цьому справжня причина болю в м’язах? Або є щось ще? Варто спробувати розібратися.

Дійсно, професійних спортсменів рідко турбує така проблема. Їх м’язи вже натреновані і болять тільки у випадках, якщо навантаження різко змінюється. А ось люди, які займаються спортом час від часу – часто відчувають на собі такі болі.

Особливо це актуально у весняний період, коли багато несподівано згадують, що скоро пляжний сезон, а тілу досить далеко до ідеальної форми. Щоб уникнути стану, при якому неможливо навіть встати з ліжка без сторонньої допомоги після інтенсивного тренування, потрібно знати основні причини болю в м’язах.

Причини болю м’язів після тренування

1. Поява великої кількості молочної кислоти в м’язах. Під час інтенсивного тренування можна відчути невелике поколювання в області м’язів. Особливо це відчувається на завершальній стадії занять, коли сил вже практично не залишилося. Відразу відчувається жар у всьому тілі. Натруджені м’язи починають нити. Але це природна біль, яка триває всього кілька годин і до того ж призводить до ефекту омолодження, коли кров вимиває молочну кислоту з м’язів і проводить по кровотоку.
2. Мікротравми м’язових волокон . Це вже зовсім інша біль, неприємна і виснажлива, яка дає про себе знати на наступний день після тренування і посилюється на другий день. Такі травми отримують люди, які не звикли до фізичного навантаження, на своїх перших тренуваннях або якщо задіяні нові групи м’язів. В результаті великих навантажень м’язи перенапружуються, через що відбуваються розриви тканини. Але мікротравми проте стимулюють ріст м’язів, виводять шлаки з м’язів, сприяють міцності волокон, підвищують імунітет і захисні сили організму, і як наслідок – збільшують м’язову масу.
3. Травми, отримані в результаті тренування . Удари, сильні розтягування, розриви м’язових волокон, переломи. Такі травми вимагають негайного закінчення тренування і відвідування лікаря. Біль зазвичай з’являється відразу: різка і сильна. Її ні з чим не переплутати.

Біль при появі великої кількості молочної кислоти в м’язах:

1. Для зменшення болю треба посилити рух крові в м’язах, щоб вона швидше змила молочну кислоту. Найкраще допоможе розслаблення: зробити ароматну ванну, легкий масаж.
2. На початку заняття привчити себе до розминки, яка підготує м’язи до навантаження.
3. Пити багато води. Як під час тренування, так і після неї. Вода розчиняє молочну кислоту, і біль вщухне.
4. Кисневе збагачення організму: вдих – носом, видих – ротом.
5. Якщо біль дає про себе знати в середині тренування, то має сенс знизити темп.
6. Головне – поступове навантаження на м’язи і регулярна фізична активність, які не дозволять молочній кислоті накопичуватися.

1. Акуратний масаж, без інтенсивного впливу на пошкоджені м’язи.
2. Якщо дуже важко терпіти цей дискомфорт, то можна придбати в аптеці спеціальну мазь.
3. Як не дивно, невелика фізичне навантаження, яка поліпшить обмін речовин і прискорить загоєння. Природно, не в перший і навіть не на другий день після отримання мікротравм.
4. Рясне пиття прискорить процес відновлення.
5. Баня, сауна, гаряча ванна з морською сіллю – позбавлять м’язи від напруги.
6. Забезпечити повний спокій травмованої ділянки тіла.
7. Прикласти лід для зняття набряку.
8. Еластична пов’язка зменшить біль і зафіксує в одному положенні.
9. Якщо травма ніг, то тримати їх потрібно в піднятому положенні.
10. На цей період всі тренування строго заборонені.

Правильні тренування, щоб не допустити болю в м’язах!

Звичайно, оптимальним варіантом тренування для новачка будуть заняття під наглядом досвідченого тренера. Він не допустить перенапруги ваших м’язів, і болю після тренування не буде. Але це ідеальний варіант, і не всім він підходить.

Щоб м’язи не хворіли, і не довелося робити довгу перерву в спортивних заняттях, слід враховувати кілька правил:

• Поступове навантаження. Якщо заняття спортом були завжди рідкісні і під настрій – навантаження збільшувати потрібно поступово. Дати час м’язам звикнути.
• Робити заняття з правил. На початку – розминка: вправи на розтяжку, зігрівання і підготовка м’язів. В кінці – заминка: ходьба, біг, вправи на гнучкість.
• Пити потрібну кількість води під час тренування.
• І головне – отримувати задоволення від занять спортом. Відчувати своє тіло, піклуватися про нього, кожен день робити його молодим, здоровим, міцним.

Бережіть своє здоров’я і будьте в доброму гуморі!

Біль у м’язах після тренування відома кожному, хто починав займатися спортом після тривалої перерви, змінювала програму або вид фізичних навантажень. Такий біль називають «крепатура». Раніше вважалося, що її причина в закислення м’язів, але незабаром вчені спростували це припущення. Що викликає крепатуру і чи можна займатися спортом, якщо біль в м’язах не пройшла?

Пов’язана зі спортом біль в м’язах буває трьох типів: травматична, печіння під час виконання вправи і відстрочена м’язовий біль (крепатура).

Травматична біль має гострий характер і виникає під час тренування або після неї. Її зазвичай описують словами «потягнув м’яз», «розтягнув зв’язки». При такого болю необхідно терміново завершити заняття, зняти больовий синдром, дати собі повний відпочинок від тренувань і при необхідності звернутися до лікаря.

Печіння виникає під час фізичного навантаження через скупчення в м’язах, концентрація якої підвищується з кожним м’язовим скороченням. Наприклад, ви виконуєте згинання рук на біцепс, відчуваєте, як в м’язах наростає печіння (калоризатор). До кінця підходу воно досягає свого піку. Закінчивши підхід, ви відпочиваєте, а печіння проходить. Такий біль є природною реакцією організму.

Крепатура – больовий синдром, що виникає на наступний день після тренування. Під час занять спортом в м’язовому волокні відбуваються розриви міофібрил – клітини запалюються і затримують воду.Вода тисне на нервові закінчення і викликає больові відчуття. Для загоєння мікротравм організм виробляє гормони і активно синтезує білок. З кожною наступною тренуванням біль притупляється, а м’язи міцніють.

Займатися з болем в м’язах чи ні, залежить від інтенсивності болю. При сильній крепатуре тренування не рекомендовані. По-перше, спорт повинен призводити до прогресу, а не до болю і втоми, а по-друге, якщо не відновився м’язам дати чергову порцію надмірного навантаження, це призведе до перетренованості або зовсім до відмирання м’язових волокон. Необхідно знайти золоту середину між необхідністю отримання мікротравм для подальшого зростання і нормальним самопочуттям.

Використовуйте 10-бальну шкалу, щоб оцінити готовність до тренувань, де 0 – ви не відчуваєте болю і 10 – максимальна інтенсивність крепатури. Якщо злегка болить – на 3-4 бали, то добре – йдіть тренуватися. Якщо болить сильніше – на 5-6 балів, теж добре, можна вирушати на тренування (calorizator). А якщо больові відчуття ви оцінюєте на 7 балів і вище, то відпочиньте або змініть вид фізичної активності. Можна дати навантаження м’язам, які не болять або зробити кардіо. Повторювати попередню тренування і навантажувати пошкоджені м’язи категорично не можна.

Крепатура – це той випадок, коли занадто сильні відчуття і їх повна відсутність – погано, а помірні відчуття – добре. Через 2-3 тижні ви адаптуєте до навантажень, підвищите рівень тренованості і замість сильної крепатури залишається тільки приємна тяжкість.

Існують способи знизити інтенсивну біль, що виникла після тренування. Справитися з крепатура допоможуть різні зігріваючі процедури:

З фізичних навантажень інтенсивність болю в м’язах знижують:

• Наявність розминки перед тренуванням і розтяжки в кінці;
• Легка розтяжка в день відпочинку від спорту;

Всі перераховані вище способи спрямовані на підвищення кровообігу в м’язах, що допомагає краще відновитися.

Всі люди мають різні адаптаційні можливості. Треновані швидше відновлюються, ніж новачки, і рідше відчувають крепатуру. Той, хто тренує м’язову групу два рази в тиждень, рідше стикається з відстроченою болем, ніж той, хто піддає м’язи навантаженні раз в тиждень. Біль не завжди призводить до зростання, а в деяких випадках вона і зовсім заважає відновленню.

Старше одного року

Новачки в фітнесі нерідко кидають заняття, злякавшись незвичних м’язових болів. Однак м’язовий біль, що виникає після навантажень, – звичайне явище. Подібний дискомфорт може з’явитися і після довгої перерви в тренуваннях. Зміна тренувальної програми або підвищення інтенсивності уроку також нерідко ведуть до неприємних відчуттів в м’язах. Як позбутися від болю в м’язах після тренування, читайте в цьому матеріалі.

Чому з’являється біль

Біль у м’язах виникає через накопичення продуктів реакцій окислення-відновлення. Ці реакції активно відбуваються в м’язах під час виконання фізичних вправ. Сприймаючи екстрену навантаження як стрес, організм витрачає внутрішні ресурси на боротьбу з ним, і потребує відновлення, щоб компенсувати ці втрати.

Неприємні відчуття під час занять фітнесом або спортом не становлять небезпеки для здоров’я. При максимальному навантаженні в м’язах навіть може з’явитися тремтіння, але і це нормально. Швидко відновити сили під час занять допомагає коротка розтяжка між підходами. Якщо ж тренування перетворюється на справжню муку, просто зменшите навантаження.

Що таке перетренированность

Можливості організму не безмежні, тому найкращий ефект дає чергування інтенсивних навантажень з легкими – у м’язів має бути достатньо часу для відновлення. Різкий біль на наступний день після тренування – тривожний сигнал. Звичка тренуватися до знемоги може привести до розриву перевтомлених м’язів або сухожиль, не виключені також проблеми з хребтом і суглобами. Такі перевантаження шкідливі і для нервової системи, викликаючи почуття відрази до занять.

Чи може біль запізнюватися

Якщо неприємні відчуття з’явилися на ранок після тренування, але протягом кількох днів не слабшають, а посилюються, то тут має місце запізніла або залишкова м’язовий біль. Таке явище пов’язане з мікротравмами м’язових волокон через надмірне напруження. Перерва в заняттях в цьому випадку не потрібен. Краще добре розігріти м’язи і зробити комплекс вправ на розтяжку – це полегшить стан і прискорить процес відновлення. Корисно також зняти загальну напругу за допомогою 5-10 хвилин будь-аеробного навантаження. Бігова доріжка, гребний тренажер або плавання допоможе організму швидше повернутися в форму.

Як правильно відновлюватися

Напруженість в м’язах з’являється через те, що вони постійно перебувають в скороченому стані. Розслабити їх допоможе спеціальний масаж (це відмінна профілактика від відчуття скутості на наступний день). Можна доповнити відновлення відвідуванням сауни. Розслаблюючим дією володіють ванни з морською сіллю або ефірними маслами – достатньо полежати у воді всього 15 хвилин. При сильному болі в м’язах допоможе відповідний препарат, наприклад Вольтарен * Емульгель 1% .

Це найкраще рішення при болях в м’язах, спині і шиї через розтягувань або перенапруги. На відміну від гелів, які тільки маскують біль, Вольтарен * Емульгель 1% проникає глибоко під шкіру, усуваючи і біль, і її причину – запалення. Використовувати препарат стало ще зручніше завдяки «розумній» упаковці. Оновлена ​​кришка-аплікатор полегшує нанесення засобу, залишаючи руки чистими. Специфічна форма і рельєф аплікатора забезпечують щільний контакт зі шкірою, рух і активацію гелю на її поверхні, а гідрофільна основа гелю дозволяє діючій речовині проникати швидше і глибше, не залишаючи жирних слідів на одязі.

Біль у м’язах з’являється через день або два після тренування, коли ми різко збільшуємо інтенсивність заняття, міняємо тип навантаження або освоюємо нову вправу. Після різких змін біль може відчуватися протягом наступних п’яти діб. У такого стану є назва: крепатура, або синдром відстроченого м’язового болю (Delayed onset muscle soreness, DOMS).

Чому нам боляче

«Просте пояснення: під час фізичного навантаження в м’язових волокнах утворюються мікротравми. Вони призводять до запального відповіді , З яким організм намагається впоратися. Поки він відновлює пошкоджені ділянки, нам боляче », – пояснює персональний тренер ACE і фізіолог Піт Макколл. Запальний відповідь – це кілька послідовних етапів, які проходять протягом 3-4 днів. На початку організм запускає в роботу гормоноподобниє білкові молекули – цікотіни, які беруть участь в протизапальної роботі в м’язових клітинах. На другий день їх кількість збільшується і починається активна фаза відновлення, тому через добу після тренування біль зазвичай найсильніша. На третій або четвертий день ви вже відчуваєте себе краще і можете спокійно рухатися.

1. DOMS – це біль у всьому тілі або в групі м’язів, яку ви завантажили більше за інших. Якщо ж у вас гострі хворобливі відчуття в якійсь одній м’язі, є ймовірність, що вона пошкоджена. В цьому випадку потрібно відразу звернутися до лікаря: до терапевта, хірурга або травматолога.

2. Якщо біль не проходить через 4-5 днів і ви помічаєте, що сеча стала прозорою, терміново запишіться на прийом до терапевта. «Через важку навантаження може розвинутись рабдоміоліз – захворювання, яке призводить до руйнування м’язової тканини і ниркової недостатності», – пояснює лікар-фізіолог Джордан Метцель.

3. Не плутайте DOMS з болем, яка з’являється під час самого тренування – знайоме багатьом печіння в тілі.Такі відчуття пов’язані з молочною кислотою, яка накопичується в м’язах під час заняття через фізіологічних процесів і нестачі кисню. Чим довше займаємося, тим більше її концентрація і печіння. Як тільки тренування закінчується, організм добре справляється з виведенням молочної кислоти з м’язів, і неприємні відчуття проходять. Тобто на синдром відстроченого м’язового болю кислота не впливає.

Як допомогти організму відновитися

Вважається, що біль після тренувань – це показник ефективності заняття. Насправді організм витрачає багато ресурсів, щоб відновитися після важкого заняття. А постійне сильне нездужання через серйозну або непотрібної за рівнем навантаження призводить до перевтоми і травм.

1. Зробіть легку аеробне тренування після інтенсивного заняття. Підійдуть розтяжка, йога, тривала прогулянка, повільний біг, велопрогулянка або робота з роллером. «Під час таких занять кров починає активніше циркулювати і швидше доставляє живильні речовини до м’язової тканини. Так відновитися буде легше », – розповідає Піт Макколл.

2. Сходіть в сауну або на заспокійливий масаж. Це розслабить напружені м’язи.

3. Збільшуйте інтенсивність тренувань поступово. Якщо ви будете на кожному занятті викладатися на 100%, брати великі ваги або пробігати на 5-10 км більше, ніж минулого разу, тоді DOMS стане для вас перманентним станом. На силових тренуваннях не збільшує ваги кожного разу – краще робіть більше повторень зі звичним вагою.

4. Прислухайтеся до свого тіла і не звертайте уваги на те, що роблять інші. У кожної людини свій творчий хист і тренувальний досвід. Тому дуже важливо звертати увагу на сигнали організму, реально оцінювати свої можливості, а не орієнтуватися на людей навколо.